Ahoi, ihr Selbermacher! Fermentieren ist eine traditionsreiche Methode, die ihr Comeback feiert. Es ist eine Methode, um Gemüsesorten im eigenen Saft haltbar zu machen und kommt aus der Zeit, in der es noch keine Tiefkühltruhen gab. Doch die verlängerte Haltbarkeit ist nur einer der vielen Vorteile der Fermentation. Fermentierte Lebensmittel sind einfach lecker! Hier erfahrt ihr, wie es geht und welche Fehler ihr vermeiden solltet.

Auf einen Blick: Warum Fermentation ein Naturwunder ist

Fermentation ist ein Wunder der Natur: Lebensmittel werden haltbar und nährstoffreicher.
Hier lernt ihr anhand eines Rezepts, euer eigenes Ferment aus Kohl herzustellen.
Ihr erfahrt, wie ihr das eingelegte Gemüse mit Kräutern und Gewürzen verfeinern könnt.

Definition: Wenn Mikroben toben – Das passiert bei der Fermentation

Zu Uromas Zeiten wurde regelmäßig fermentiert. Damals stand noch kein großer Kühlschrank mit geräumigem Tiefkühlfach in der Küche. Damit Lebensmittel nicht verderben und noch im Winter knackig frisch schmecken, wurden sie fermentiert – das geht ohne Strom.

Dahinter verbirgt sich ein naturgegebenes Verfahren, welches durch Milchsäurebakterien möglich ist: Im Rahmen der Milchsäuregärung kommt es in dem Lebensmittel zur Verstoffwechselung der Kohlenhydrate durch Bakterien, die sich natürlicherweise in der Luft und an dem Gemüse befinden. Dieser Vorgang erzeugt unter anderem Milchsäure. Die Milchsäure wiederum macht das Gemüse angenehm sauer und lange haltbar. Bakterien, die das Nahrungsmittel verderben könnten, haben in diesem sauren Milieu kaum Überlebenschancen.

Nährstoffe: Fermentiertes Gemüse bietet zahlreiche Vorteile

Die Gärung sorgt für einen unvergleichlichen Geschmack bei den fermentierten Lebensmitteln. Allein deswegen ist die Methode einen Versuch wert. Doch ihr profitiert auch auf andere Weise von der Fermentation:

Beim Fermentieren entstehen zusätzliche B- und C-Vitamine.
Bereits enthaltene Nährstoffe bleiben erhalten, weil die Lebensmittel nicht erhitzt werden.
Die milchsauer vergorenen Nahrungsmittel können eine gesunde Darmflora und dadurch ein starkes Immunsystem fördern.
Haltbarmachen statt wegschmeißen: Bei ertragreichen Ernten oder Großeinkäufen muss nichts mehr weggeschmissen werden.
Eingelegte Lebensmittel kommen ohne künstliche Konservierungsstoffe aus.
Es ist kein Einsatz von Strom notwendig und daher überaus ressourcenschonend.
Das Fermentieren eines Lebensmittels macht es dank des Abbaus von Kohlenhydraten und Zucker kalorienärmer.

Vorbereitung: Fermentation von Gemüse – Das brauchst du

Ihr braucht für das Fermentieren von Gemüse nur ein paar Gefäße und haushaltsübliche Utensilien:

Mittelgroße Einmachgläser oder Gläser mit Schraubverschluss
Naturbelassenes Salz: möglichst ohne Jod, Fluorid und Rieselhilfen
Optional: kleine Gewichte aus Glas zum Schutz vor Schimmelsporen
Stampfer zur Verdrängung von Luft im Gefäß: Ein Holzlöffel oder eure Hand funktionieren auch
Reibe, Messer, Schneidebrett

Anleitung: Schritt-für-Schritt-Rezept für Kohl

Wenn ihr einmal Gemüse fermentiert habt, dann habt ihr den Bogen raus. Hier erfahrt ihr, wie es geht.

Der Klassiker unter den fermentierten Nahrungsmitteln ist das Sauerkraut, das aus Kohl hergestellt wird. Wie ihr es fermentieren könnt, zeigen wir euch hier – mit einem ganz einfachen Rezept, das sich im Grunde auf jede Gemüsesorte übertragen lässt.

Zutaten, um Sauerkraut selbst herzustellen:

1kg Weißkohl
20g Meersalz
Je nach Geschmack: 1TL Nelken, Kümmel oder Wacholderbeeren

Ihr könnt das Gemüse im Ganzen oder zerkleinert fermentieren. Je größer es ist, umso länger dauert die Fermentation. Egal ob klein oder groß, für die Salzmenge gibt es eine Faustformel: Das Ferment benötigt etwa zwei Prozent Salz. Für ein Kilogramm Kohl wiegt ihr also 20g Salz ab.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Vorbereiten: Entfernt die äußeren Blätter des Kohls sowie seinen Strunk. Schneidet den Kohl in schmale Streifen oder hobelt ihn mit der Reibe.
Salzen und massieren: Vermischt den Kohl mit dem Salz in einer großen Rührschüssel. Massiert das Gemüse, bis ihr in der Schüssel eine Saftpfütze entdeckt. Die Flüssigkeit bildet die Grundlage für die Salzlake, in der das Gemüse fermentiert wird. Verfeinert die Masse mit den Gewürzen.
Ins Glas schichten: Holt das abgekochte Glas und schichtet darin den Kohl. Drückt jede Schicht gut fest.
Mit Salzlake bedecken: Schüttet die restliche Flüssigkeit aus der Schüssel ins Glas. Der komplette Kohl muss mit der Salzlake bedeckt sein. Etwa 1,5-2cm breit sollte oben im Glas Luft sein, damit die Flüssigkeit beim Fermentieren nicht überläuft. Damit die Blätter nicht hochschwimmen und an der Oberfläche verschimmeln, könnt ihr die Masse mit einem Gewicht fixieren.
Verschließen und warten: Verschließt das Einmachglas (Schraubverschlüsse nicht komplett zudrehen, das Gas muss entweichen!) und schreibt das Datum darauf.
Fermentationsphase: Rund eine Woche sollte der Kohl bei Raumtemperatur fermentieren. Danach kommt er an einen kühlen Ort wie einen Keller oder in den Kühlschrank. Nach 14 bis 21 Tagen Fermentation könnt ihr den Kohl kosten. Dass er sauer riecht, liegt an den vermehrten Milchsäurebakterien. Schmeckt er? Dann ist er fertig. Glückwunsch!

Im Kühlschrank oder Keller hält das Sauerkraut einige Monate.

Tipps: Häufige Fehler beim Fermentieren und wie du sie vermeidest

Eigentlich ist es ganz leicht, fermentierte Nahrungsmittel herzustellen. Ihr müsst es nur einmal ausprobieren. Dennoch gibt es zwei typische Fehlerquellen, die ihr mithilfe der folgenden Tipps von Beginn an vermeiden könnt.

Weiße Ablagerungen an der Oberfläche: Sobald das Gemüse nicht mehr in der Salzlake liegt und Zugang zur Luft hat, wird es verschimmeln. Deshalb sind die Gewichte eine sinnvolle Investition. Ihr müsst aber nicht das komplette Glas entsorgen. Sofern der Schimmel nicht gänzlich die Oberfläche benetzt, könnt ihr ihn großzügig entfernen und den Rest weiter fermentieren lassen.
Lebensmittel verdirbt im Glas: Das Ferment riecht nicht nur sauer, sondern modrig? Dann solltet ihr euch auf euren Geruchssinn verlassen und es lieber nicht essen. Möglicherweise war das Glas nicht richtig sauber, wodurch sich ungute Bakterien vermehren konnten. Wie beim Einkochen könnt ihr eure Gefäße vor dem Befüllen mit kochendem Wasser sterilisieren. Aber auch Temperaturen über 30∘C lassen die Milchsäurebakterien absterben und dadurch das Ferment schlecht werden.

Gemüsesorten: Welches Gemüse eignet sich besonders gut?

Die Antwort darauf lautet: euer Lieblingsgemüse. Klassische Gemüsesorten sind: Weiß- und Rotkohl, Karotten, Rote Bete, Radieschen, Tomaten, Salat, Gurken, grüne Bohnen. Fermentiertes Gemüse schmeckt ein wenig anders als frisches Gemüse, sodass ihr es auf neue Weise entdecken könnt. Am besten greift ihr für eure ersten Experimente zu ökologisch angebautem Gemüse. Durch den Verzicht auf aggressive Düngemittel ist die Vielfalt an Mikroorganismen höher.

Für Gemüse, welches ihr in Stückchen oder Scheiben fermentieren möchtet, müsst ihr die Salzlake extra anmischen, damit im Gefäß alles unter Wasser schwimmen kann. Auch hier gilt die oben beschriebene Faustformel: zwei Gramm Salz auf 100g Wasser.

Um dem fermentierten Gemüse mehr Pfiff zu geben, würzt ihr es mit schmackhaften Gewürzen. Die wohl bekannteste Variante, wenn es um eingelegtes Gemüse mit besonderer Würzung geht, ist die koreanische Delikatesse Kimchi. Das Wort steht sowohl für die Zubereitungsform, also die Fermentierung, als auch für das besondere Kohlgericht selbst, das sich durch eine starke Schärfe auszeichnet. Ob ihr beim Einlegen lieber auf scharf, rauchig oder orientalisch setzt, ist eurem persönlichen Geschmack überlassen. Testet selbst, was euch am besten schmeckt, der kulinarischen Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Hier ein paar Inspirationen:

Rüben, Karotten und Pastinaken mit Oregano, Rosmarin, Senfkörnern und Ysop
Kürbis mit Basilikum, Oregano und rosa Pfefferbeeren
Rüben mit Garam Masala
Paprikaschoten mit Gulaschgewürz
Sauerkraut mit rauchigem Salz und Chili

Wie ihr an der Anleitung seht, ist es nicht schwer, selbst Gemüse zu fermentieren. Mit ein bisschen Einsatz und Geduld habt ihr in Eigenregie köstliche fermentierte Nahrungsmittel kreiert, die eure Ernährung vielfältiger machen.

Habt ihr schon einmal selbst fermentiertes Gemüse probiert?